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如何正确进行腰背肌的锻炼?方法有哪些?

福泉华夏医院 阅读:「 」 2019-03-23 11:45
腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强项腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症,而目前处于缓解期的病人,防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人,腰部不活动,不受力,长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力,因此,应当更加加强腰背肌的锻炼。 
 
腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉,大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
 
锻炼的方法:
五点支撑法:对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说,小燕飞比较费力,可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧于床上,去枕屈膝,用头、双肘及双足作为支撑点,使背部及臀部向上抬起,悬空后伸,持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。每天2-3次,每次10-20下。



三点支撑法:双臂放置于胸前,用头顶及双足支撑,使全身腾空后伸呈弓形撑起,采背部尽力后伸。
四点支撑法:双手及双足支撑,使全身腾空后伸呈拱桥形。此法难度大,较费力,适合于青壮年。
小燕飞法:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,以胸腹为支撑点,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。每天2-3次,每次10-20下。
直腿抬高:仰卧,两腿伸直轮流抬高,动作轻松稍快,不引起疼痛为宜,每天2次,每次8-10次。
 

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